Протеин: практические советы для лучшей формы

Если ты задаёшься вопросом, какой протеин выбрать и как его правильно принимать, ты попал в нужное место. Здесь мы разбираем самые важные детали без лишних теорий – просто то, что действительно работает.

Как подобрать правильный тип протеина

Первый шаг – решить, какой тип белка тебе нужен. Сывороточный изолят быстро усваивается, поэтому подходит после тренировок. Казеин медленно высвобождает аминокислоты, его удобно пить перед сном. Если ты вегетарианец или веган, обрати внимание на гороховый или рисовый протеин – они содержат все нужные аминко‑кислоты в достаточном количестве.

Не забывай проверять сертификаты качества. Ищи отметки типа GMP или ISO – они говорят о том, что продукт прошёл контроль и не содержит запрещённых добавок.

Когда и сколько пить протеин

Оптимальное время приёма зависит от твоих целей. После силовой тренировки лучше выпить 20‑30 г сывороточного протеина в течение 30 минут – мышцы получат быстрый приток аминокислот. На ночь выбирай 30 г казеина, чтобы поддержать восстановление во время сна.

Если цель – похудеть, чередуй протеин с низкоуглеводными блюдами. Один порционный коктейль заменит перекус, даст сытость и сократит калории. При наборе массы можешь добавить второй прием в течение дня, но не превышай 2 г белка на килограмм веса, иначе будет лишний нагруз на печень и почки.

Считай дозу по весу. Например, человек весом 70 кг будет брать от 110 до 140 г белка в сутки, включая пищу. Оставшиеся граммы можно покрыть протеином, но лучше распределять их на 3‑4 приёма.

Мифов о «протеиновом завтраке» тоже куча. На самом деле, если тебе удобно быстро приготовить шейк, делай это. Главное – сочетать протеин с углеводами (овсянка, банан) и небольшим количеством жиров (орехи), тогда получишь энергию на весь день.

Помни, что протеин – дополнение, а не заменитель еды. Не стоит пить только коктейли, иначе будет дефицит клетчатки, витаминов и минералов. Добавляй овощи, цельные зёрна и фрукты в рацион.

Если у тебя проблемы с пищеварением, выбирай протеин без лактозы или гидролизат. Такие варианты легче усваиваются и меньше вызывают вздутие.

В конце концов, лучший протеин – тот, который вписывается в твой график, отвечает целям и не вызывает дискомфорта. Пробуй разные бренды, фиксируй ощущения, и ты найдёшь оптимальный вариант.