Набор массы: практический план без лишних догадок

Хочешь добавить пару килограммов качественной мышечной массы? Не надо ломать голову над тем, какие добавки покупать в первый же день. Главное – правильно подобрать протеин, креатин и питание, а потом просто следовать плану.

Какие протеины действительно работают?

В 2025 году на рынке появилось множество вариантов, но в реальности только несколько заслуживают внимания. Сывороточный изолят – лучший выбор для быстрого восстановления после тренировок, потому что он почти полностью без лактозы и быстро усваивается. Если тебе нужен протеин на ночь, то казеин будет идеальным: он медленно высвобождает аминокислоты и помогает мышцам расти пока ты спишь.

Вопрос «протеин на завтрак или вечер?» решается исходя из твоего графика. Если у тебя долгий перерыв между тренировкой и сном, то протеин утром даст энергию, а казеин вечером закроет «протеиновую дыру». Главное – не перебарщивать с калориями, иначе набор будет в виде жира.

Креатин: как принимать, чтобы увидеть рост силы

Креатин – это один из самых проверенных средств для набора массы. Доза 5 г в день, разбитая на две части, работает у большинства людей. Если ты только начал, сделай «загрузочную» неделю: 20 г в сутки, разделённые на 4 приема, а потом переходи на поддерживающую дозу.

Не забывай пить достаточно воды – креатин тянет воду в мышцы, и без гидратации можешь почувствовать тяжесть в животе. Приём креатина лучше совмещать с углеводами (например, стакан сока), чтобы ускорить транспорт в клетки.

Помни, что креатин не заменит правильное питание. Его действие усиливается, если в рационе достаточно белка (1.6‑2.2 г/кг массы) и калорий (с избытком 250‑500 ккал от твоего суточного уровня).

Если ты уже качаешься, но рост замедлился, проверь расчёт БЖУ. Онлайн‑таблицы позволяют быстро увидеть, сколько тебе нужно белка, жиров и углеводов для набора массы. Пример: при весе 70 кг и цели «набор» тебе понадобится около 140 г белка, 80‑100 г жиров и 350‑400 г углеводов.

Составляй меню так, чтобы каждый приём пищи включал источник белка и углеводы. Отличный вариант – овсянка с творогом на завтрак, куриная грудка с рисом в обед и стейк с бататом вечером. Добавь орехи или авокадо для полезных жиров.

Не забывай про восстановление: сон 7‑9 часов, если ты чувствуешь слабость, проверь уровень витаминов и минералов. Иногда нехватка магния или витамина D тормозит рост мышц.

И наконец, следи за прогрессом. Записывай вес, объём рук и грудной клетки раз в неделю. Если цифры стояли на месте, уменьшай калории на 100‑150 ккал или меняй порядок приёма добавок.

С этими простыми советами набор массы станет понятным и управляемым процессом. Главное – постоянство, правильные протеины, креатин в нужных дозах и сбалансированное питание.

Можно ли пить гейнер без тренировок: польза, вред и особенности применения

Разбираемся, можно ли пить гейнер без тренировок: что будет с организмом, кому может быть полезно, а кому вредно и как правильно его использовать дома.

Гейнер или протеин: ключевые отличия и секреты эффективного набора массы

Гейнер и протеин — часто путают, но их роль в наборе массы отличается. Разбираем, для кого подходит каждый, чего ждать от гейнера и как не ошибиться с выбором.

Побочные эффекты гейнера: что ожидать и как минимизировать риски

Гейнеры ускоряют набор массы, но могут вызвать побочные эффекты: проблемы с ЖКТ, увеличенную жировую массу, аллергию. О пользе, рисках и советах читай здесь.

Эффективный набор массы с помощью гейнера: советы и рекомендации

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли действительно накачаться с помощью гейнера. В данной статье рассказывается о том, как правильно использовать гейнер для набора мышечной массы, какие компоненты он содержит и какие ошибки стоит избегать.

Как набрать вес за месяц с помощью гейнера

Многие люди стремятся набрать вес и мышечную массу. Применение гейнера может стать эффективным способом достичь этой цели. В статье рассказывается, как можно использовать гейнеры для набора массы, на что стоит обратить внимание и какие возможные результаты можно получить за месяц.